Η σημασία της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία ονομάζεται και « η βιταμίνη του ήλιου». Αυτό γιατί παράγεται με την έκθεση στον ήλιο. Τρόφιμα τα οποία είναι πλούσιες πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια, το μουρουνέλαιο, ο κρόκος αυγού. Η βιταμίνη D διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, στην ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Πιο συγκεκριμένα ρυθμίζει  την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου με αποτέλεσμα την σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Επίσης ενεργοποιεί την δράση των Τ- λεμφοκυττάρων (κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος που καταπολεμούν όγκους και κύτταρα μολυσμένα από ιούς) με αποτέλεσμα να ενισχύει την φυσική άμυνα του οργανισμού.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για σκλήρυνση κατά πλάκας, σακχαρώδη διαβήτη, οστεοπόρωσης, καταγμάτων, αρτηριακής υπέρτασης, περιοδοντικής νόσου, αυτοάνοσων νοσημάτων, ψυχιατρικών νοσημάτων, διαφόρων μορφών καρδιοπάθειας και καρκίνου. Όσον αφορά στον καρκίνο τελευταίες μελέτες σχετίζουν την έλλειψη αυτής της βιταμίνης με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, της ουροδόχου κύστεος και του μαστού.

Είναι σημαντικό λοιπόν να ελέγχουμε τα επίπεδα βιταμίνης D  και συγκεκριμένα της 25(ΟΗ)D, ώστε να ενισχύσουμε την άμυνα του οργανισμού μας και να μειώσουμε τις πιθανότητες εκδήλωσης  πληθώρας ασθενειών. Σε περίπτωση έλλειψης (<20ng/ml) ή ανεπάρκειας (20-30 ng/ml) θα χρειαστεί η χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για ενήλικες είναι 1500-2000 IU.

 

Αλλάζει η θρεπτική αξία του ελαιολάδου κατά το μαγείρεμα και το τηγάνισμα?

Το ελαιόλαδο αποτελεί  βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής με πολλά οφέλη για την υγεία. Τι γίνεται όμως όταν το χρησιμοποιούμε για το μαγείρεμα? Εξακολουθεί να έχει την ίδια θρεπτική αξία?

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Argricultural and Food Chemistry έδειξε ότι όταν τηγανίζουμε σε υψηλές θερμοκρασίες 190°C, 180°C και 160°C αντίστοιχα, το ελαιόλαδο διατηρεί την ποιότητα και την  θρεπτική του αξία σε μεγαλύτερο βαθμό σχετικά με το καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο και λάδι σόγιας. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλογή για το μαγείρεμα και το τηγάνισμα συγκριτικά με τα υπόλοιπα έλαια. Το κύριο συστατικό του ελαιολάδου που ευθύνεται για την ανθεκτικότητά του στις υψηλές θερμοκρασίες είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Το καλύτερο είδος ελαιολάδου είναι το «εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο» ή το «παρθένο ελαιόλαδο» γιατί υπόκεινται σε φυσική και όχι σε χημική επεξεργασία. Το «παρθένο ελαιόλαδο» είναι το λάδι ‘φυσικός χυμός’, το οποίο περιέχει ανέπαφα όλα τα βασικά συστατικά που περιείχε και μέσα στον ελαιόκαρπο (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μικροστοιχεία κτλ) και κατ’ επέκταση εκείνο που έχει όλες τις ευεργετικές για την υγεία ιδιότητες. Σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες επεξεργασίας όμως το ελαιόλαδο χάνει την θρεπτική του αξία.

Κατάλληλη θερμοκρασία τηγανίσματος για το ελαιόλαδο είναι οι 160°C -180°C  και ο χρόνος τηγανίσματος καλό είναι να μην ξεπερνάει τα 4-5 λεπτά. Το «εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο» δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να ξεπερνά τα 15-20 λεπτά τηγανίσματος στους 180°C. Όσο για τα σπορέλαια, συστήνονται ακόμα χαμηλότερες θερμοκρασίες από αυτές του ελαιόλαδου (κάτω από 160°C), αφού δεν αντέχουν στις υψηλές. Mελέτες έχουν αποδείξει ότι κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες (υψηλές θερμοκρασίες, μεγάλο χρονικό διάστημα τηγανίσματος), είναι πιθανό να παραχθούν ακόμα και καρκινογόνα τοξικά. Η σύσταση του λαδιού αλλάζει μετά από κάθε τηγάνισμα με αύξηση των κορεσμένων και τρανσ- λιπαρών και μείωση των ακόρεστων (ιδίως πολυακόρεστων). Επίσης μειώνεται η συγκέντρωση των τοκοφερολών και των τοκοτριενολών

Συμπερασματικά, το παρθένο ελαιόλαδο  είναι  ίσως το μοναδικό βρώσιμο έλαιο  που καταναλώνεται χωρίς  καμία  χημική  επεξεργασία  και  παρουσιάζει  υψηλή  ανθεκτικότητα  στην οξείδωση. Η ανθεκτικότητα αυτή οφείλεται τόσο στην φύση των λιπαρών οξέων του, δηλαδή στην υψηλή αναλογία μονοακόρεστων προς πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όσο και στην ύπαρξη αντιοξειδωτικών  όπως τα φαινολικά, τα καροτενοειδή,  οι  στερόλες  και  οι  τοκοφερόλες. Οι  περισσότερες  από  αυτές  τις ενώσεις απομακρύνονται κατά την επεξεργασία του ελαιολάδου και για τον λόγο αυτό βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες στα εξευγενισμένα ελαιόλαδα, σε αντίθεση με τα παρθένα ελαιόλαδα όπου βρίσκονται σε αφθονία.

Επομένως το παρθένο ή το εξαιρετικά ελαιόλαδο αποτελούν την καλύτερη επιλογή ελαίου για το μαγείρεμα και το τηγάνισμα. Για την διατήρηση της θρεπτικής του αξίας το μαγείρεμα και το τηγάνισμα θα πρέπει να γίνονται σε χαμηλή θερμοκρασία και σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Για να γίνει αυτό το ελαιόλαδο πρέπει να το προσθέτουμε στο τέλος του μαγειρέματος και να το αλλάζουμε μετά από κάθε τηγάνισμα.

Αυτή την εποχή αγοράζω κάστανο

Η καστανιά είναι ένα δικότυλο φυτό που ανήκει στην οικογένεια των Φηγοειδών.  Οι πρώτες ενδείξεις αναφέρουν την ύπαρξη της καστανιάς από την εποχή του χαλκού και θεωρούταν το φαγητό των φτωχών τον μεσαίωνα.

Οι καστανιές είναι ψηλά δέντρα τα οποία ευδοκιμούν σε υψόμετρο πάνω από 250 μέτρα. Καστανιές βρίσκονται συνήθως στην Θεσσαλία, Μακεδονία και στις ορεινές περιοχές της Κρήτης και της Λέσβου. Καλλιεργούνται είτε για την καλή ποιότητα ξυλείας που προσφέρουν είτε για τους καρπούς τους, τα κάστανα. Το δέντρο της καστανιάς ανθίζει την άνοιξη και τα κάστανα ωριμάζουν από το Σεπτέμβριο μέχρι και τον Νοέμβριο.

Τα κάστανα είναι πολύ θρεπτικά. Το ένα κάστανο ζυγίζει περίπου 8γρ και έχει περίπου 14 θερμίδες. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες οι οποίοι αποτελούν το 45% της θρεπτικής τους αξίας, οι περισσότεροι εκ των οποίων είναι πολυσακχαρίτες. Γιαυτό θεωρούνται ένα σνακ κατάλληλο και για διαβητικούς ασθενείς μιας και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και φυτικές ίνες και δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Περιέχουν λίγα ολικά λιπίδια κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα και δεν έχουν καθόλου χοληστερίνη. Έτσι μπορούν να καταναλωθούν άφοβα από ασθενείς που πάσχουν από υπερχοληστεροναιμία ή καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον τα κάστανα είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως Β1, Β2 και βιταμίνη Β6) ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε και C. Όταν τα κάστανα ψηθούν χάνουν περίπου το 40% της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη C γιαυτό καλύτερα θα ήταν να καταναλώνονται ωμά. Επίσης τα κάστανα δεν περιέχουν γλουτένη οπότε συστήνονται σε ασθενείς που πάσχουν από κοιλιοκάκη.

Η περιεκτικότητα του κάστανου σε αντιοξειδωτικά συστατικά έχει προκαλέσει ενδιαφέρον όσον αφορά την πιθανή δράση του ενάντια σε ασθένειες όπως ο καρκίνος. Ερευνητές από την Ιαπωνία μελέτησαν την επίδραση εκχυλύσματος από κάστανό και σκόνης από κάστανο σε καρκινικά κύτταρα. Η έρευνα έδειξε ότι η σκόνη από κάστανο είχε ευεργετικές ιδιότητες έναντι του καρκίνου γαστρεντερικού.

Το κάστανο μπορεί να αποτελέσει ένα ιδανικό σνακ τόσο για ασθενείς όσο και για υγιείς. Έχει λίγες θερμίδες, φυτικές ίνες και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Μιας και είναι Νοέμβρης καλό είναι να το εντάξουμε στις διατροφικές μας συνήθειες και μην ξεχνάτε ότι είναι και ένα εξαιρετικό συστατικό για πολλές συνταγές !

Tελικά η ζάχαρη τρέφει τον καρκίνο?

Η ζάχαρη και η επίδρασή της στα καρκινικά κύτταρα πολλές φορές έχει  παρουσιαστεί με τρόπο παραπλανητικό που προκαλεί  άγχος σε ασθενείς που πάσχουν από καρκίνο.Είναι γεγονός ότι η ζάχαρη τρέφει όλα τα κύτταρα του οργανισμού μας. Το σώμα μας χρησιμοποιεί την γλυκόζη ή τα απλά σάκχαρα ως κύρια πηγή ενέργειας. Ακόμα και αν αποκλείσετε την ζάχαρη από την διατροφή σας και ότι προϊόν περιέχει ζάχαρη όπως τα γλυκά, ο οργανισμός θα φτιάξει γλυκόζη από άλλες πηγές ενέργειας όπως οι πρωτεΐνες και τα λίπη.

Επομένως και τα καρκινικά κύτταρα χρειάζονται γλυκόζη για να αναπαραχθούν όπως και τα υγιή κύτταρα. Αξίζει να θυμόμαστε ότι η ζάχαρη δεν έχει κάποιο ιδιαίτερο χαρακτηριστικό που να τρέφει τα καρκινικά κύτταρα απλά αποτελείται από  απλά σάκχαρα τα οποία χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να θρέψει όλα τα κύτταρά του.

Τελικά θα πρέπει να ανησυχούμε για την ζάχαρη όταν πάσχουμε από καρκίνο?

Έστω και αν η ζάχαρη δεν είναι αυτή καθεαυτή που θρέφει τα καρκινικά κύτταρα είναι καλό να περιορίσουμε τα απλά σάκχαρα από την διατροφή μας. Αυτό επειδή όταν τρώμε πολύ ζάχαρη ο οργανισμός παράγει πολύ ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται από τον οργανισμό μας και προκαλεί την ανάπτυξη των κυττάρων. Για τα υγιή κύτταρα αυτό είναι κάτι καλό, όταν όμως πρόκειται για τα καρκινικά κύτταρα, η επιπλέον έκκριση της ινσουλίνης μπορεί να προκαλέσει αυξημένη ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, γεγονός το οποίο ενθαρρύνει την εξέλιξη της νόσου.

Επομένως για την ινσουλίνη πρέπει να θυμόμαστε ότι είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού αλλά η παραπάνω ινσουλίνη από το φυσιολογικό δεν ενδείκνυται για ασθενείς που πάσχουν από καρκίνο.

Θα πρέπει να αποφύγω την ζάχαρη?

Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε την ζάχαρη και ούτε όλους τους υδατάνθρακες. Απλά προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες όπως αυτούς που βρίσκονται στα  λαχανικά, τα όσπρια, τα φασόλια, τρόφιμα τα οποία έχει φανεί ότι έχουν και προστατευτικό ρόλο απέναντι στα καρκινικά κύτταρα. Επίσης είναι και κάποια άλλα συστατικά της διατροφής που βοηθούν να μειώσουμε την ποσότητα της ινσουλίνης που παράγεται όταν καταναλώνουμε ζάχαρη και άλλους υδατάνθρακες. Αυτά είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι φυτικές ίνες. Όταν αυτά καταναλώνονται μαζί με απλούς υδατάνθρακες βοηθούν τον οργανισμό να παράγει λιγότερη ινσουλίνη.

Για παράδειγμα, η ποσότητα ινσουλίνης που παράγεται μετά την κατανάλωση ενός φρούτου είναι λιγότερη από αυτήν που παράγεται μετά την κατανάλωση ενός ποτηριού από χυμό φρούτου. Και αυτό επειδή ένα φρούτο περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες  από ένα ποτήρι χυμό φρούτου. Ένα άλλο παράδειγμα, αντί να καταναλώσετε δύο φρούτα για δεκατιανό είναι προτιμότερο να καταναλώσετε ένα φρούτο μαζί με μια χούφτα αμύγδαλα τα οποία βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση της ινσουλίνης.

Συνοψίζοντας, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι δεν είναι η ζάχαρη η οποία είναι ¨κακή¨ για τον καρκίνο αλλά είναι η ινσουλίνη η οποία όταν δεν παράγεται με φυσιολογικό ρυθμό μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Αυτό δεν σημαίνει ότι ένας ασθενής που πάσχει από καρκίνο θα πρέπει να στερείται τα γλυκά ή να ακολουθεί αυστηρές δίαιτες με ελάχιστους υδατάνθρακες και να καταφεύγει σε ακραίες μεθόδους. Το κλειδί είναι στο μέτρο!

Μερικά μικρά tips:

  • Προτιμήστε να καταναλώνετε σνακ όπως ένα φρούτο με ξηρούς καρπούς ή κριτσίνια ολικής αλέσεως ή κράκερς ολικής αλέσεως ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με λίγο τυρί ή 1 αυγό βραστό
  • Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες δηλαδή προιόντα που παράγονται με λευκό αλέυρι και αντι αυτού προτημήστε ολικής αλέσεως ή σικάλεως προιόντα
  • Εάν δεν υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος (π.χ λήψη κορτιζόνης) μπορείτε να καταναλώνετε κάποιο γλυκό ή σοκολάτα πιο σπάνια. Μην ξεχνάμε ότι η διαδικασία της σίτισης θα πρέπει να είναι ευχάριστη και να ικανοποιείται και η γεύση μας!
  • Πάντα να καταναλώνετε μία μερίδα σαλάτα μαζί με το φαγητό σας
  • Αποφύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών, έτοιμων επεξεργασμένων χυμών και αλκοολούχων ποτών